Секреты шпагата

Title: Секреты и правила безопасной растяжки на шпагат с иллюстрациями и пояснениями. Почему шпагат доступен в любом возрасте 
Description: Почему шпагат ассоциируется с лидерским подходом к жизни и в чём разница между подготовкой к продольному и поперечному шпагату? 10-минутка из 7 эффективных упражнений и виды профессионального шпагата 

В жизни, как и в спорте, активная позиция и самоконтроль ассоциируются с мышечной мобильностью. Решимость сесть на шпагат – отличный способ сдвинуть с мёртвой точки унылые будни.

Эластичный подход к успеху

Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Регулярные занятия помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.
В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник. С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате. Ради этого ощущения стоит попотеть!

Классика и профессиональные вариации

Главный принцип классического шпагата – угол 180º между бедрами. Известно два базовых положения:

1. Продольный шпагат Ноги выводятся вперёд и назад

2. Поперечный шпагат Ноги в стороны

Профессионалы добавляют свои варианты:

3. Угол отведения больше 180°:

Провесной продольный

Провесной поперечный

4. С опорой на ноге:

Вертикальный продольный

Вертикальный поперечный

5. С опорой на руки:

Продольный

Поперечный

10 минут на разминку

Музыка ритмичная, темп средний:

1. Стойка прямо, ноги вместе. Поднять колено вперёд на 90о - отвести в сторону, привести, опустить. Повторить другой ногой. Сделать 30 подходов.
2. Руки вперёд, спина прямая. Не сгибая опорной ноги, броском рабочей коснуться руки коленом. Попеременно каждой ногой по 30 раз.
3. Стопы на ширине плеч, согнуть колени, вытолкнуть таз вперёд. Кисти к плечам, локти не висят (держат крест). Не разжимая таза, динамично наклонять корпус вправо-влево по 20 раз. Дыхание синхронизировать с наклонами.

Переход в четвёртое упражнение должен быть плотным, без остывания. Нам необходимо схватить весь потенциал энергии, который мы закачали в область малого таза, и сразу запустить его в растяжку задней поверхности ног следующим образом: колени вытянуть и снять вес тела с пяток (можно не отрывать их от пола, но опираться на них нельзя).

     4. Растяжка задней поверхности ног:

Касаемся пола руками и тянем корпус как можно дальше вперёд вниз 30 секунд.
     5. Не выходя из наклона, правой кистью сильно и плотно обхватываем щиколотку левой ноги, другая рука вверх за спину.

Ноги прямые, на пятки не опираемся

Считать до 30, стараясь плотно прижаться к ноге корпусом.
То же к другой ноге.

Переход в партер: оставаясь в конечном положении согнуть колени и только после этого поднять корпус. В противном случае мы рискуем травмировать позвоночные связки.

     6. Сесть на пол, ноги в стороны, ступни на себя, ладони как можно дальше вперёд по полу. Входим в максимально низкое положение (идеально лечь корпусом на пол).

30 секунд тянемся вперёд

     7. Плавно, по большому кругу, не теряя достигнутого растяжения, перевести корпус в сторону левой ноги, крепко обхватить щиколотку. Стопу сократить и тянуть максимально на себя. Фокусируем внимание на талии. Как бы ни было трудно тянуть ногу, считаем до 30-ти и приближаем к ней корпус за счёт вытяжения боковых мышц корпуса.

Переводим корпус к правой ноге и повторяем упражнение.

Контрольные моменты: стопа - на себя, плотный обхват щиколотки, дополнительно: непрерывное вытягивание мышц в области поясницы и талии. В идеале – лежать корпусом на ноге и релаксировать 30 секунд, слегка освобождая позвонок за позвонком.

Разминка окончена!

В каждой потягушке свои тонкости

Зоны мягкого и жёсткого растяжения в продольном и поперечном шпагатах несколько отличаются. В подготовке к продольному шпагату работа с мышцей проходит в два этапа: сначала её греют, достигая максимального напряжения, потом охлаждают растяжкой.

Какие мышцы тянутся в растяжках

Подготовительные растяжки для поперечного шпагата

После освоения продольного шпагата основной упор делается на портняжную мышцу, связки крестца и паховой области. Мягкое растягивание помогает добраться до жёстких связок в тазобедренной области и до мелких суставов позвоночника.

Подготовка жёстких связок к большому развороту таза

1. Сидя на полу, положить щиколотку одной ноги на бедро другой ближе к тазобедренному суставу. Захватить большой палец вытянутой вперед ноги. Покачаться, освобождая ягодичные мышцы.
2. Вытягивая низ спины на вдохе, наклонять корпус, сбрасывая напряжение в задних сегментах тазобедренных суставов. Оставаться 30 секунд в максимальном положении, которое позволяет спине оставаться прямой.
3. В идеале - захват щиколотки и полное складывание прямым корпусом. 
4. То же для другой ноги.

Адаптация связок крестца и паха

Бабочка

Упражнение Лягушка (Жабка) просто растягивает связки и представляет собой только часть функциональной проработки портняжной мышцы, которая практикуется в художественной гимнастике и в балете.

Жабка – подавать таз вперёд и вниз

Секреты

Чем заняться в положении максимальной растяжки кроме ахов и страданий в эти долгие 30 секунд?

• Три глубоких вдоха/выдоха, дыхание не задерживать.
• Если ноги уже не тянутся, тяните всё, что ещё тянется: поясницу, шею, пока не досчитаете до тридцати.
• В любой растяжке хотя бы на секунду постарайтесь расслабиться.
• Пейте во время занятий не холодную, а почти горячую негазированную воду.
• Заканчивайте любое занятие охлаждающей растяжкой.

Охлаждающая растяжка

Восстанавливайте суставы так называемой нагрузкой без веса, плавая в бассейне (t ≈ +27º):

• 2 раза в неделю - компенсация;
• 3-5 раз - реальный положительный эффект.

Запреты

1. Избегать резких движений.
2. Не закачивать тело.
3. Не идти лёгким путём:
   • Облегчённый стрейчинг не нагружает растягиваемые мышцы должным образом.
   • Профессиональный комплекс сэкономит ваше время.
4. Нарастающая боль - сигнал к снижению нагрузки.
5. Не делать перерыва больше недели.
6. Не пропускать сауну.

Выворотность не возникает сама по себе. Только целенаправленным нарастающим воздействием на конкретную группу мышц можно достичь максимальной амплитуды отведения ноги, без рискованной разболтанности тазобедренных связок и голеностопа - основных факторов травматизма.

Посмотреть статью на сайте заказчика